ভেগান জীবনধারায় স্থানান্তর সুস্বাস্থ্য, টেকসই জীবনধারা এবং সহমর্মিতা বৃদ্ধির একটি অর্থবহ পদক্ষেপ। অনেকের ধারণা, ভেগান খাদ্যতালিকায় প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানের অভাব থাকতে পারে, তবে সঠিক পরিকল্পনার মাধ্যমে সুষম ও পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ সম্ভব। ভেগান হওয়া মানে কেবল প্রাণীজ খাদ্যবস্তু বাদ দেওয়া নয়; এটি এমন একটি প্লেট তৈরি করা যেখানে বিভিন্ন উদ্ভিদজাত খাদ্য মিশিয়ে পুষ্টি ও স্বাস্থ্যের ভারসাম্য বজায় থাকে। আজ আমরা দিল্লির ম্যাক্স হেলথকেয়ারের রিজিওনাল হেড ঋতিকা সমাদ্দারের কিছু কার্যকর টিপস জানব, যা ভেগান জীবনধারা গ্রহণে সহায়ক।
দিল্লির ম্যাক্স হেলথকেয়ারের রিজিওনাল হেড – ডায়েটেটিক্স ঋতিকা সমাদ্দারের মতে, সুস্থ ভেগান খাদ্যাভ্যাসের ভিত্তি হলো সম্পূর্ণ, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার। তিনি পরামর্শ দেন, প্লেটের অর্ধেক অংশ রঙিন ফলমূল এবং বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি দিয়ে পূরণ করতে, ¼ অংশ স্বাস্থ্যকর প্রোটিন যেমন ডাল ও অন্যান্য লেগুম দিয়ে রাখতে এবং বাকি ¼ অংশে ব্রাউন রাইস, হোল হুইট, মিলেটসের মতো পুরো শস্য ব্যবহার করতে। তাছাড়া বাদাম, বিশেষ করে ক্যালিফোর্নিয়া বাদাম, যোগ করে স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যা খাদ্যতালিকাকে সুষম ও পুষ্টিকর করে তোলে। এই ক্যালিফোর্নিয়া বাদাম প্রোটিন, খাদ্য আঁশ এবং ১৫টি প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ, যার মধ্যে রয়েছে ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম, ফাইবার এবং পটাশিয়াম। দিনের শুরুতেই এক মুঠো ক্যালিফোর্নিয়া বাদাম খাওয়া একটি স্বাস্থ্যকর দিন শুরু করার পথপ্রদর্শক হতে পারে।
প্রোটিনের চাহিদা পূরণের জন্য দিনের মধ্যে বিভিন্ন উদ্ভিদজাত উৎস যেমন ডাল, লেগুম, বাদাম ও বীজ একত্রিত করে খেলে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের গ্রহণ নিশ্চিত হয়, যা পেশী পুনর্গঠন ও শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়ক। একটি সুষম ভেগান প্লেটে থাকা উচিত শাকসবজি যেমন পালং শাক, যা ক্যালসিয়াম ও লোহা সরবরাহ করে, পাশাপাশি কমলা ও লাল শাকসবজি, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। এ ছাড়াও, শক্তি বৃদ্ধির জন্য পুরো শস্য এবং পুষ্টি পূরণের জন্য বাদামের মতো বাদাম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রতি ১০০ গ্রামে বাদামে ১৮.৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা প্রায় ৩০% দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে। এটি খাদ্য আঁশে সমৃদ্ধ হওয়ায় রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সহায়ক। দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখার ক্ষমতার কারণে ওজন কমানোর পরিকল্পনায় এটি অন্যতম উপযুক্ত খাবার। বাদাম বহুমুখী এবং সুস্বাদু; ভারতীয় মসলা দিয়ে স্বাদযুক্ত করা, সালাদে মেশানো, মিষ্টির উপরে ছড়ানো বা সাদামাঠা খাওয়া সম্ভব। প্রতিদিন এক মুঠো বাদাম খাওয়া প্রোটিনের চাহিদা পূরণের সহজ উপায়।